Geschrieben von: Acadia Buro
Als Coach, der seit 2012 in der Fitnessbranche tätig ist, bekomme ich täglich Fragen zu den Themen Gesundheit und Fitness gestellt.
Kunden, Freunde, Bekannte und sogar Fremde fragen mich online und persönlich, wie sie ihre Ziele erreichen können.
Die Fragen variieren je nach individueller Situation, und die häufigsten Themen reichen von Bodybuilding-Wettkämpfen bis hin zum Reisen.
Ich habe einige der am häufigsten gestellten Fragen ausgewählt, die für ein allgemeines Publikum hilfreich sein könnten.
1. Was ist der beste Weg, um Fett zu verlieren?
Dies ist wahrscheinlich die Frage, die mir am häufigsten gestellt wird. Meine erste Antwort lautet immer: „Wie sehen deine derzeitige Ernährung und dein Training aus?“ Je nach aktueller Situation ist es möglicherweise ein guter oder auch kein guter Zeitpunkt, um eine Fettreduktion anzustreben.
Wenn du dich bereits seit langer Zeit in einem Kaloriendefizit befindest, ist es möglicherweise nicht der richtige Zeitpunkt, um weiter Fett zu verlieren. Wenn man jedoch davon ausgeht, dass man sich körperlich und geistig in einer guten Verfassung befindet, dann ist der beste Weg, Fett zu verlieren, ein Kaloriendefizit.
Was bewährte Vorgehensweisen angeht, kann eine schrittweise Reduzierung der Kalorien dabei helfen, Gewichtsstagnationen zu minimieren und die fettfreie Masse zu erhalten1. Als allgemeine Regel gilt daher, dass man immer die größtmögliche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen sollte, bei der man immer noch abnimmt. Wenn du mit einem hohen Körperfettanteil startest, kannst du möglicherweise direkt mit einem stärkeren Kaloriendefizit in die Diät einsteigen als jemand, der bereits recht schlank ist1.
Eine gute Vorgehensweise ist es, jede Woche oder alle zwei Wochen kleine Änderungen an der Ernährung vorzunehmen, bis du dein Ziel erreicht hast. Überprüfe deinen Fortschritt, indem du dich wiegst, Maße nimmst und/oder Fortschrittsfotos machst. Nimm jede Woche (oder wann immer du eine „Bestandsaufnahme“ bei dir selbst machst) eine kleine Änderung an deinem Plan vor.
Wenn du Kalorien oder Makronährstoffe trackst, könnte dies bedeuten, deine täglichen Kalorienziele um 100 Kalorien oder deine täglichen Kohlenhydratziele um 25 g zu reduzieren. Wenn du keine Zahlen trackst, könnte dies bedeuten, dass du deinen Snack vor dem Training von 2 Scheiben Toast auf 1 Scheibe reduzierst.
Das andere Werkzeug im Werkzeugkasten ist Sport. Während Krafttraining der Schlüssel dazu ist, sicherzustellen, dass der Gewichtsverlust aus Fett und nicht aus Muskelmasse stammt2, kann jede zusätzliche körperliche Aktivität helfen, den Energieverbrauch und damit dein Kaloriendefizit zu erhöhen. Das könnte bedeuten, dass du 15 Minuten hochintensives Intervalltraining oder einen morgendlichen Spaziergang einbaust, wenn dein Fortschritt stagniert.
2. Ich habe Probleme, meine Ziele zu erreichen. Was mache ich falsch?
Einige potenzielle Kunden kommen als eine Art „letzter Ausweg“ zu mir. Diese Personen haben bereits versucht, ihre Ziele auf eigene Faust zu erreichen, hatten damit aber keinen Erfolg. Meine erste Antwort an diese Personen ist immer: „Trackst du deine Werte?“
Wenn du zum Beispiel nicht aufzeichnest, was du isst oder wie viele Schritte du am Tag machst, ist es schwer zu wissen, ob du auf dem richtigen Weg zu deinen Zielen bist. Viele Leute sagen, dass sie sich „gesund ernähren“, während sie in Wirklichkeit zu viel essen, selbst wenn sie viele nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Wenn jemand, der sich orientierungslos fühlt, nicht trackt, dann ist es eine gute Idee, damit anzufangen – auch wenn es nicht als langfristige Lösung gedacht ist.
Ein paar Tage zu tracken kann ausreichen, um ein realistisches Bild der aktuellen Situation zu erhalten. Von dort aus können Änderungen vorgenommen werden, um die Dinge in die richtige Richtung zu lenken.
Wenn jemand bereits trackt, besteht die Lösung meist darin, seine derzeitigen Zielvorgaben anzupassen. Meistens beinhaltet dies eine einfache Erhöhung oder Senkung der täglichen Kalorien- bzw. Makronährstoffziele. In seltenen Fällen befand sich jemand schon sehr lange in einem Kaloriendefizit oder hat die Nahrungsaufnahme zu schnell gedrosselt. In diesen Fällen kann eine Erhöhung der Nahrungsaufnahme und eine Verringerung der Aktivität tatsächlich für einige Zeit zu einer Abnahme oder Aufrechterhaltung des Körpergewichts führen.
3. Was sollte ich essen?
Obwohl die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner gesunde Ernährungsmuster beschreiben und Empfehlungen geben3, bleibt die Auswahl der Lebensmittel für viele von uns eine verwirrende Aufgabe. Auch wenn die Antwort auf diese Frage von deinem Lebensstil und deinen Zielen abhängt, musst du definitiv keine spezielle Diät (wie Keto oder Paleo) befolgen, ganz egal, wie deine aktuelle Situation und deine Ziele aussehen.
Sofern du keine Lebensmittelallergien oder -unverträglichkeiten oder eine spezifische Diagnose hast, sollten keine Lebensmittel tabu sein. Leute fragen mich oft, welche spezifischen Lebensmittel sie essen sollten, um ihre Ziele zu erreichen. Es gibt jedoch keine spezifischen Lebensmittel, die dir helfen, deine Ziele zu erreichen, egal wie diese auch aussehen mögen. Das gesamte Ernährungsmuster ist entscheidend.
Wenn dein Ziel eine allgemeine Verbesserung der Gesundheit ist, ist eine ausgewogene Ernährung im Laufe der Zeit der Schlüssel, auch wenn bestimmte Mahlzeiten oder Tage mal aus dem Rahmen fallen. Achte einfach darauf, regelmäßig Obst, Gemüse, Getreide, Milchprodukte und Proteine zu essen3. Wenn dein Ziel mit dem Körpergewicht oder der Körperzusammensetzung zu tun hat, dann ist die Menge, die du isst, wichtiger als das, was du isst.
Du wirst etwas vorsichtiger mit den Gesamtkalorien, aber auch mit den Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Fette, Proteine – umgehen müssen, da jeder von ihnen spezifische Funktionen im Körper hat. Was das Erreichen gewichtsbezogener Ziele angeht, spielt es jedoch keine Rolle, was du isst, solange du deine Kalorien- und Nährstoffziele erreichst. Es gibt keine magischen Lebensmittel, die beim Fettabbau helfen können.
4. Wie werde ich Cellulite los?
Ich bekomme viele Fragen dazu, wie man Cellulite oder Fett an bestimmten Körperstellen loswird. Diese Leute möchten meistens wissen, welche Übungen sie machen können, um „Winkearme“, „Hüftgold“, „Oberschenkelfett“ oder andere Fettpolster/Cellulite loszuwerden. Obwohl sie als ein „kosmetisch störender Zustand“ beschrieben wird4, ist Cellulite lediglich Fett, das gegen das Bindegewebe drückt.
Ein Teil davon ist sogar gut, besonders wenn es um das subkutane Gewebe im Unterkörper geht (denke an Gesäß und Oberschenkel)5. Wenn du es wirklich loswerden willst, kannst du auf Frage Nr. 1 zurückgreifen. Wenn Fettabbau dein Ziel ist, bedenke, dass du durch bestimmte Übungen nicht gezielt an bestimmten Stellen Fett verlierst. Obwohl Fettabbau tendenziell eher aus subkutanem Fett als aus viszeralem Fett resultiert6, können wir nicht wählen, an welcher Stelle des Körpers es abgebaut wird!
5. Wie gehst du mit der Gewichtszunahme um?
Dies ist eine häufige Frage, die ich von Kunden bekomme, die sich in ihrer Bodybuilding-Offseason befinden oder einfach nur Muskeln aufbauen wollen. Da die Fitnessbranche Schlankheit verherrlicht, ist es schwierig, sich gegen gesellschaftliche Normen zu stellen und eine „Massephase“ zu machen oder überhaupt zuzunehmen, insbesondere als Frau.
Die Antwort auf diese Frage ist komplex, und ich würde empfehlen, sich Hilfe bei einem Psychologen zu suchen, falls negative Gedanken oder Verhaltensweisen dein Leben in irgendeiner Weise erheblich beeinträchtigen. Was allgemeine Bewältigungsstrategien betrifft, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass dieser Prozess nur vorübergehend ist.
Genau wie es nicht gesund ist, ewig eine Diät zu machen, ist es auch nicht gesund, ewig an Gewicht zuzulegen. Sowohl Diäten als auch Gewichtszunahmen sind nur Mittel zum Zweck. Wenn du dein Ziel erreicht hast, kannst du weitermachen. Wir wachsen und verändern uns ständig. Versuche, die verschiedenen Lebensphasen zu schätzen.
Versuche außerdem, dich darauf zu konzentrieren, wie du dich fühlst, nicht darauf, wie du aussiehst. Trainiere, weil es sich gut anfühlt, nicht weil es deine Körperform oder -größe verändern kann. Konzentriere dich auf andere Dinge als deinen Körper und deine Ernährung. Familie, Freunde und Arbeit sind viel wichtiger als dein Gewicht. Finde heraus, was dich wirklich glücklich macht. (Es ist nicht dein Aussehen, deine Größe oder deine Form.)
6. Wie oft sollte ich trainieren?
Die Antwort auf diese Frage hängt von vielen Variablen ab, aber eine der wichtigsten ist dein Zeitplan. Es lohnt sich nicht, dich dazu zu zwingen, 5-6 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, wenn du nicht genug Schlaf bekommst oder nichts anderes erledigt bekommst.
Untersuchungen legen nahe, dass das Training jeder Muskelgruppe zweimal pro Woche dabei helfen kann, das Muskelwachstum zu maximieren. Das bedeutet, dass Training-Splits der alten Schule mit einem Tag für Arme, einem Tag für die Brust usw. für die meisten Menschen auf lange Sicht möglicherweise nicht das Beste sind. Stattdessen kannst du Tage für den Oberkörper und den Unterkörper ausprobieren oder Rücken und Arme zusammen am Dienstag und Freitag trainieren, anstatt Rücken am Dienstag und Arme am Freitag.
Entgegen dem, was hochkarätige Fitnessprofis vielleicht vermitteln, musst du nicht jeden Tag stundenlang trainieren, um Fortschritte zu sehen. Wenn du es nur 3 Mal pro Woche für 45 Minuten pro Einheit ins Fitnessstudio schaffst, ist das großartig! Versuche, dir nicht allzu viele Sorgen darüber zu machen, wie lange oder wie oft du trainierst. Beständigkeit über einen langen Zeitraum ist das, was zählt.
Hinweis
Die Antwort auf jede dieser Fragen kann je nach Situation oder Zielen variieren. Wenn du Probleme mit einem spezifischen Gesundheits- oder Fitnessanliegen hast, ist es eine gute Idee, einen Fachmann zu konsultieren, der dir helfen kann, die beste Vorgehensweise zu bestimmen.
