Welche Vorteile bietet das Training zu Hause:
1. Zeitersparnis: Sie können sofort mit dem Training beginnen, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen.
2. Geringere Kosten: Es ist nicht nötig, ins Fitnessstudio zu gehen oder teure Geräte zu kaufen.
3. Jederzeit trainieren: Egal ob Tag oder Nacht, Sie können nach Ihrem eigenen Zeitplan trainieren.
4. Mehr Privatsphäre: Sie können sich leger kleiden, ohne andere beobachten zu müssen oder sich um die Blicke anderer zu sorgen.
Trainieren Sie in Ihrem eigenen Tempo, ohne sich zu sehr unter Druck zu setzen. Alles beginnt in Ihrem eigenen Tempo.
Beginnen Sie mit einem Aufwärmprogramm:Nehmen Sie sich vor Beginn des Trainings nach Möglichkeit etwa 5 Minuten Zeit für eine einfache Aufwärmroutine. Sie muss nicht kompliziert sein. Ein einfaches Dehnen reicht für den Start völlig aus.
Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht:Nach dem Aufwärmen können wir mit ein paar Sätzen Eigengewichtstraining beginnen. Dies ist eine Trainingsmethode, die keine Geräte erfordert und nur Ihr eigenes Körpergewicht nutzt. Wenn der Boden zu hart ist, können Sie eine Yogamatte verwenden.
Ausfallschritte (Lunges):Ausfallschritte trainieren die Muskeln des Unterkörpers, einschließlich Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäßmuskeln und Waden. Wechseln Sie einfach zwischen dem linken und rechten Bein ab. Wiederholen Sie die Übung 8–12 Mal pro Bein und machen Sie 2–3 Sätze.
Klassische Liegestütze: Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper ab. Versuchen Sie, so tief wie möglich zu gehen, und drücken Sie Ihren Körper dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 8–12 Mal. Sie können mit 1–2 Sätzen beginnen und die Anzahl steigern, sobald Ihre Kraft zunimmt. Wenn Sie anfangs keine klassischen Liegestütze schaffen, können Sie die einfacheren Knie-Liegestütze unten ausprobieren.
Knie-Liegestütze: Wenn Sie keine klassischen Liegestütze schaffen, können Sie mit Knie-Liegestützen anfangen. Knien Sie sich auf den Boden oder eine Yogamatte, die übrigen Bewegungsabläufe sind dieselben wie bei klassischen Liegestützen. Sie werden merken, dass dies einfacher ist und Sie mehr Wiederholungen schaffen. Sobald Sie nach einiger Zeit des Trainings stärker geworden sind, können Sie zu den klassischen Liegestützen übergehen.
Freihanteltraining:Zusätzlich zum Eigengewichtstraining nutzen die folgenden zwei Übungen Kurzhanteln. Beginnen Sie mit Hanteln von etwa 3 Kilogramm. Wenn Ihre Kraft zunimmt, können Sie das Gewicht auf 5–8 Kilogramm erhöhen. Falls Sie keine Hanteln haben, können Sie auch Wasserflaschen als Ersatz verwenden. Wenn Sie mit Hanteln trainieren, halten Sie diese bitte so fest wie möglich, um Verletzungen zu vermeiden.
Kurzhantel-Schulterdrücken: Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Schulter- und Armmuskulatur ab und kann zudem Ihre Rumpf- und Brustmuskulatur stärken. Stellen Sie sich schulterbreit hin, nehmen Sie die Hanteln und heben Sie diese über den Kopf. Ihre Handflächen können dabei nach vorne oder zum Körper zeigen. Heben Sie die Hanteln, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Senken Sie die Hanteln dann wieder bis auf Schulterhöhe ab. Machen Sie 8–12 Wiederholungen pro Satz und führen Sie 1–3 Sätze durch.
vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln: Diese Übung zielt hauptsächlich auf den Trizeps und die Schultermuskulatur ab. Nehmen Sie zwei Kurzhanteln, wählen Sie dazu eher leichtere Gewichte, eine in jede Hand. Beugen Sie Ihren Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel nach vorne und beugen Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Strecken Sie dann Ihre Arme hinter sich aus. Anfänger können mit 1–2 Sätzen à 8–12 Wiederholungen beginnen.
Widerstandsband-Übungen:
Widerstandsbänder sind ein großartiges Hilfsmittel für das Krafttraining. Sie sind leicht und vielseitig einsetzbar, und Studien haben bewiesen, dass sie Muskeln genauso effektiv aufbauen können wie Freihanteln oder Fitnessgeräte. Hier sind ein paar einfache Beispiele für das Training mit Widerstandsbändern.
Brustdehnung mit dem Widerstandsband: Diese Übung dient hauptsächlich der Dehnung der Brustmuskulatur und trainiert gleichzeitig die Armmuskeln. Stellen Sie sich hin und strecken Sie Ihre Arme gerade vor der Brust aus. Greifen Sie das Widerstandsband fest mit beiden Händen. Halten Sie die Arme gerade und führen Sie sie nach außen zu den Körperseiten, während Sie das Band in Richtung Ihrer Brust ziehen. Halten Sie den Rücken gerade und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 15–20 Wiederholungen pro Satz aus. Machen Sie 1–3 Sätze. Diese Bewegung kann auch als Aufwärmübung vor dem Training genutzt werden.
Beinrückführen: Trainiert hauptsächlich die Gesäß- und Beinmuskulatur. Sie können diese Übung mit einem elastischen Band mittlerer Widerstandsstärke durchführen. Wickeln Sie das elastische Band um beide Knöchel. Sie können einen Stuhl oder eine Wand zur Stabilisierung nutzen. Halten Sie den Körper in einer geraden Linie und führen Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich nach hinten, während Sie den Körper so gerade wie möglich halten. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie erst 12 Wiederholungen mit dem linken Bein aus und wiederholen Sie den Vorgang dann mit dem rechten Bein. Anfänger sollten 2 Sätze pro Bein absolvieren. Die Anzahl kann nach einiger Zeit des Trainings gesteigert werden.
Beinpresse mit dem Widerstandsband: Trainiert hauptsächlich den Quadrizeps, die Beinbeuger, die Waden und das Gesäß. Genau wie bei der Beinpresse im Fitnessstudio ermöglicht Ihnen diese Übung ein Training gegen den Widerstand.
Legen Sie sich auf den Rücken auf die Yogamatte und heben Sie die Füße vom Boden ab. Beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Ziehen Sie die Füße an, sodass die Zehen nach oben zeigen. Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Füße und halten Sie beide Enden fest. Drücken Sie Ihre Füße gegen das Band, bis die Beine vollständig gestreckt sind. Machen Sie 10–12 Wiederholungen pro Satz. Absolvieren Sie 1–3 Sätze.
