Escrito por: Acadia Buro
Como entrenadora involucrada en la industria del fitness desde 2012, recibo preguntas sobre salud y ejercicio todos los días.
Clientes, amigos, conocidos e incluso desconocidos me hacen preguntas en línea y en persona sobre cómo alcanzar sus metas.
Las preguntas varían según la situación de cada individuo, y los problemas comunes van desde competiciones de culturismo hasta viajes.
He seleccionado algunas de las preguntas más frecuentes que pueden ser útiles para el público en general.
1. ¿Cuál es la mejor manera de perder grasa?
Esta es probablemente la pregunta más común que recibo. Mi primera respuesta siempre es: "¿Cómo es tu dieta y ejercicio actual?". Dependiendo de la situación en la que uno se encuentre, puede o no ser un buen momento para intentar perder grasa.
Si ya has estado en un déficit calórico durante mucho tiempo, puede que no sea el momento adecuado para buscar la pérdida de grasa. Sin embargo, asumiendo que te encuentras en un buen lugar física y mentalmente, la mejor manera de perder grasa es entrar en un déficit calórico.
En cuanto a las mejores prácticas, reducir tus calorías poco a poco puede ayudar a minimizar los estancamientos de peso y preservar la masa magra1. Por lo tanto, como regla general, siempre debes consumir la mayor cantidad de calorías que puedas mientras sigues perdiendo peso. Si comienzas con un porcentaje alto de grasa corporal, es posible que puedas comenzar tu dieta con un déficit calórico más pronunciado que alguien que ya es bastante delgado1.
Una buena práctica es hacer pequeños cambios en tu dieta cada semana o cada dos semanas hasta alcanzar tu objetivo. Controla el progreso pesándote, tomando medidas y/o tomando fotos de progreso. Cada semana (o cuando sea que te "evalúes"), haz un pequeño cambio en tu plan.
Si realizas un seguimiento de calorías o macros, esto podría significar reducir tus objetivos de calorías diarias en 100 calorías o tus objetivos de carbohidratos diarios en 25g. Si no realizas un seguimiento de números, esto podría significar reducir de 2 rebanadas de pan tostado a 1 rebanada para tu snack pre-entrenamiento.
La otra herramienta en la caja es el ejercicio. Si bien el entrenamiento de fuerza es clave para asegurar que la pérdida de peso provenga de la grasa y no del músculo2, cualquier actividad física adicional puede ayudar a aumentar el gasto energético y, por lo tanto, tu déficit calórico. Esto podría implicar agregar 15 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad o una caminata matutina cuando tu progreso se estanque.
2. Tengo problemas para alcanzar mis objetivos. ¿Qué estoy haciendo mal?
Algunos clientes potenciales acuden a mí como una especie de "último recurso". Estas personas ya han intentado alcanzar sus objetivos por su cuenta pero no tienen éxito. Mi primera respuesta para estas personas siempre es: "¿Estás realizando un seguimiento?".
Si no realizas un seguimiento de lo que comes o cuántos pasos das en un día, por ejemplo, es difícil saber si estás encaminado hacia tus metas. Muchas personas dicen que "comen saludable" cuando en realidad están comiendo en exceso, incluso si consumen muchos alimentos ricos en nutrientes. Si alguien que se siente perdido no está haciendo un seguimiento, es una buena idea comenzar, incluso si no pretende ser una solución a largo plazo.
Hacer un seguimiento durante unos días puede ser suficiente para dar una representación realista de la situación actual. A partir de ahí, se pueden realizar cambios para mover las cosas en la dirección correcta.
Si alguien ya está haciendo un seguimiento, entonces la solución suele ser ajustar sus objetivos actuales. Muy a menudo, esto implica un simple aumento o disminución en los objetivos diarios de calorías/macronutrientes. Rara vez, alguien puede haber estado en un déficit calórico durante mucho tiempo o haber reducido su ingesta de alimentos demasiado rápido. En esos casos, aumentar la comida y disminuir la actividad podría, de hecho, conducir a una disminución o mantenimiento del peso corporal durante algún tiempo.
3. ¿Qué debería estar comiendo?
A pesar de que las Guías Alimentarias para Estadounidenses describen patrones dietéticos saludables y brindan recomendaciones dietéticas3, elegir qué alimentos comer sigue siendo una tarea confusa para muchos de nosotros. Si bien la respuesta a esta pregunta depende de tu estilo de vida y objetivos, definitivamente no necesitas seguir una dieta especial (como keto o paleo), sin importar cómo se vean tu situación y objetivos actuales.
A menos que tengas alergias o intolerancias alimentarias o un diagnóstico específico, ningún alimento debe estar fuera de los límites. La gente a menudo me pregunta qué alimentos específicos deben comer para alcanzar sus metas. Sin embargo, no hay alimentos específicos que te ayuden a alcanzar tus objetivos, sin importar cuáles sean. El patrón dietético general es lo que importa.
Si tu objetivo es mejorar la salud general, entonces una dieta equilibrada a lo largo del tiempo es clave, incluso si ciertas comidas o días fallan. Solo asegúrate de comer frutas, verduras, granos, lácteos y proteínas regularmente3. Si tu objetivo está relacionado con el peso corporal o la composición corporal, entonces cuánto comes es más importante que lo que comes.
Tendrás que ser más cuidadoso con las calorías totales, pero también con los macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas), ya que cada uno tiene funciones específicas en el cuerpo. Sin embargo, en términos de alcanzar metas relacionadas con el peso, realmente no importa lo que comas siempre y cuando cumplas con tus objetivos de calorías y nutrientes. No existen alimentos mágicos que puedan ayudar a quemar grasa, por ejemplo.
4. ¿Cómo me deshago de la celulitis?
Recibo muchas preguntas sobre cómo perder celulitis o cómo perder grasa de áreas específicas del cuerpo. Estas personas generalmente quieren saber qué ejercicios pueden hacer para deshacerse de los "brazos flácidos", los "michelines", la "grasa del muslo" o alguna otra zona de grasa/celulitis en el cuerpo. A pesar de ser descrita como una "condición estéticamente angustiante"4, la celulitis es solo grasa empujando contra el tejido conectivo.
Parte de ella es incluso buena, especialmente cuando se trata del tejido subcutáneo de la parte inferior del cuerpo (piensa en glúteos y muslos)5. Si realmente quieres perderla, puedes consultar la pregunta n.º 1 para obtener tu respuesta. Cuando tu objetivo es la pérdida de grasa, ten en cuenta que hacer ciertos ejercicios no hará que pierdas grasa de ubicaciones específicas. Aunque la pérdida de grasa tiende a provenir más de la grasa subcutánea que de la grasa visceral6, ¡no podemos elegir de qué parte del cuerpo proviene!
5. ¿Cómo afrontas el aumento de peso?
Esta es una pregunta común que recibo de clientes que están en su temporada baja de culturismo o que simplemente están tratando de ganar músculo. Como la industria del fitness glorifica la delgadez, es difícil ir en contra de las normas sociales y "aumentar de volumen" o ganar peso, especialmente como mujer.
La respuesta a esta pregunta es compleja, y recomendaría buscar ayuda de un profesional de la salud mental si los pensamientos o comportamientos negativos impactan tu vida de alguna manera significativa. En cuanto a las estrategias generales de afrontamiento, es importante recordar que este proceso es solo temporal.
Al igual que no es saludable hacer dieta para siempre, no es saludable ganar peso para siempre. Tanto hacer dieta como ganar peso son solo un medio para un fin. Cuando alcances tu objetivo, puedes seguir adelante. Siempre estamos creciendo y cambiando. Intenta apreciar las diferentes estaciones de la vida.
Además, intenta concentrarte en cómo te sientes, no en cómo te ves. Haz ejercicio porque se siente bien, no porque pueda cambiar la forma o el tamaño de tu cuerpo. Enfócate en cosas ajenas a tu cuerpo y a la comida. La familia, los amigos y el trabajo son mucho más importantes que tu peso. Encuentra lo que realmente te hace feliz. (No es tu apariencia, tu tamaño o tu forma).
6. ¿Con qué frecuencia debería hacer ejercicio?
La respuesta a esta pregunta depende de muchas variables, pero una de las más importantes es tu horario. No vale la pena obligarte a ir al gimnasio 5-6 veces por semana si no estás durmiendo lo suficiente o no estás logrando hacer nada más.
Las investigaciones sugieren que entrenar cada grupo muscular dos veces por semana puede ayudar a maximizar el crecimiento muscular. Esto significa que las divisiones de entrenamiento de la vieja escuela con un día de brazos, un día de pecho, etc., podrían no ser lo mejor a largo plazo para la mayoría de las personas. En su lugar, puedes probar días de tren superior y días de tren inferior, o hacer espalda y brazos juntos los martes y viernes en lugar de espalda los martes y brazos los viernes.
Al contrario de lo que los profesionales del fitness de alto perfil podrían hacer parecer, no necesitas hacer ejercicio durante horas todos los días para ver progreso. Si solo puedes ir al gimnasio 3 días a la semana durante 45 minutos por sesión, ¡eso es genial! Trata de no preocuparte demasiado por cuánto tiempo o con qué frecuencia haces ejercicio. La consistencia a lo largo del tiempo es lo que importa.
Advertencia
La respuesta a cada una de estas preguntas puede variar según tu situación u objetivos. Si tienes problemas con una preocupación específica de salud o fitness, es una buena idea consultar con un profesional que pueda ayudarte a determinar el mejor plan de acción.
