¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio en casa?:
1. Ahorro de tiempo: Puedes empezar a hacer ejercicio tan pronto como llegues a casa del trabajo.
2. Menor coste: No es necesario ir al gimnasio ni comprar equipos costosos.
3. Ejercicio en cualquier momento: Ya sea de día o de noche, puedes hacer ejercicio según tu propio horario.
4. Mayor privacidad: Puedes vestir de forma informal, sin tener que observar a los demás ni preocuparte por las miradas ajenas.
Entrena a tu propio ritmo, sin presionarte demasiado. Todo comienza a tu propio ritmo.
Comienza con un calentamiento:Antes de empezar el entrenamiento, dedica unos 5 minutos, si es posible, a hacer una rutina de calentamiento sencilla. No necesita ser demasiado complicada. Un estiramiento simple es suficiente para empezar.
Ejercicios de entrenamiento de fuerza con peso corporal:Después de calentar, podemos empezar con unas pocas series de entrenamiento con peso corporal. Este es un método de entrenamiento que no requiere equipo y solo utiliza tu propio peso corporal. Si el suelo es demasiado duro, puedes usar una esterilla de yoga.
Estocadas (Zancadas):Las estocadas pueden ejercitar los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Simplemente alterna entre la pierna izquierda y la derecha. Repite de 8 a 12 veces con cada pierna y realiza de 2 a 3 series.
Flexiones estándar: Mantén la espalda recta, dobla los codos y baja el cuerpo; intenta bajar hasta una posición baja y luego empuja el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite de 8 a 12 veces. Puedes empezar con 1 o 2 series y aumentar el número a medida que mejore tu fuerza. Si no puedes hacer flexiones estándar al principio, puedes hacer las flexiones de rodillas más sencillas que se muestran a continuación.
Flexiones de rodillas: Si no puedes hacer flexiones estándar, puedes empezar practicando con flexiones de rodillas. Arrodíllate en el suelo o sobre una esterilla de yoga con ambas rodillas; el resto de los movimientos son iguales a los de las flexiones estándar. Sentirás que es más fácil y podrás hacer más. Después de entrenar durante un tiempo y cuando tu fuerza aumente, pasa a las flexiones estándar.
Ejercicios con peso libre:Además del entrenamiento con peso corporal, los siguientes dos ejercicios utilizan mancuernas. Comienza con mancuernas de unos 3 kilogramos. A medida que tu fuerza aumente, puedes incrementar el peso a 5-8 kilogramos. Si no tienes mancuernas, también puedes usar botellas de agua como sustituto. Al usar mancuernas, sujétalas con la mayor firmeza posible para evitar lesiones.
Press de hombros con mancuernas: Este ejercicio se enfoca principalmente en los músculos de los hombros y los brazos, y también puede fortalecer tus músculos centrales y pectorales. Mantente de pie con los pies al ancho de los hombros, toma las mancuernas y elévalas por encima de tu cabeza. Las palmas pueden mirar hacia adelante o hacia tu cuerpo. Sigue elevándolas hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Luego, baja las mancuernas hasta la altura de los hombros. Haz de 8 a 12 repeticiones por serie y completa de 1 a 3 series.
Extensión de tríceps con mancuernas inclinado: Este ejercicio se enfoca principalmente en los tríceps y los músculos de los hombros. Toma dos mancuernas (puedes elegir pesos más ligeros), una en cada mano. Inclina el torso en un ángulo de 45 grados, luego dobla los codos para formar un ángulo de 90 grados. A continuación, extiende los brazos hacia atrás. Los principiantes pueden empezar con 1 o 2 series de 8 a 12 repeticiones cada una.
Ejercicios con banda de resistencia:
Las bandas de resistencia son una herramienta excelente para los entrenamientos de fuerza. Son ligeras y versátiles, y los estudios han demostrado que pueden desarrollar músculo igual que las pesas libres o el equipo de levantamiento de pesas. Aquí tienes algunos ejemplos sencillos de entrenamiento con banda de resistencia.
Estiramiento de pecho con banda de resistencia: Este ejercicio estira principalmente los músculos del pecho mientras trabaja los músculos de los brazos. Mantente de pie con los brazos extendidos frente a tu pecho. Sujeta la banda de resistencia firmemente con ambas manos. Mantén los brazos rectos y muévelos hacia los lados de tu cuerpo, tirando de la banda hacia tu pecho. Mantén la columna recta y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Haz de 15 a 20 repeticiones por serie. Realiza de 1 a 3 series. Este movimiento también puede utilizarse como ejercicio de calentamiento antes del entrenamiento.
Extensión de cadera: Ejercita principalmente los músculos de los glúteos y las piernas. Puedes hacer este ejercicio con una banda elástica de resistencia media. Coloca la banda alrededor de ambos tobillos. Puedes usar una silla o una pared para mantener el equilibrio. Mantén tu cuerpo en línea recta y tira de la pierna izquierda hacia atrás lo más lejos posible mientras mantienes el cuerpo lo más recto posible. Luego vuelve lentamente a la posición inicial. Completa 12 repeticiones primero con la pierna izquierda y luego repite con la derecha. Los principiantes deben completar 2 series para cada pierna. El número puede aumentarse tras entrenar durante un tiempo.
Press de piernas con banda de resistencia: Ejercita principalmente los cuádriceps femorales, isquiotibiales, pantorrillas y glúteo mayor de los muslos. Al igual que el press de piernas en una máquina de pesas, este ejercicio te permite trabajar contra la gravedad.
Acuéstate boca arriba sobre la esterilla de yoga y levanta los pies del suelo. Dobla las rodillas para formar un ángulo de 90 grados. Flexiona los pies con los dedos apuntando hacia arriba. Coloca la banda de resistencia alrededor de tus pies y sujeta ambos extremos. Empuja con los pies contra la banda hasta que las piernas estén completamente extendidas. Haz de 10 a 12 repeticiones por serie. Realiza de 1 a 3 series.
